我国1.6亿人面临一个大的问题就是患高血压。高血压又和高脂血症、肥胖连在一起，叫“代谢综合症”。7月16日，北京市卫生局、北京晚报健康快车在协和礼堂开设别开生面的专家课堂暨专家读者恳谈会，在“登上健康快车懂得血压与营养”红幅下，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员、北京协和医院临床营养科于康副教授与百姓的热烈对话告诉我们———

　　做自己的营养师有本领健康不是看不见摸不着的可以量化质化地管理　　很多病的发病有一个很长的潜伏期，看起来四五十岁出现高血压的患者，实际上在一二十岁的时候就可能有这个基础。美国在撞死的年轻人尸体解剖中发现最小的13岁就有冠状动脉粥样硬化，但13岁的时候没有心血管病症状，到43、53岁的时候可能就有，而且到时候可能很重了，可是他的根是从二三十年前打下的。很多慢性疾病防治的“前沿阵地”要往前推，让大家要有一个“防”的概念。即便得了高血压、糖尿病、高脂血症，根本的治疗手段还是建立合理的生活方式，这至少要有四大基石———“平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，这个大家都反复听过。

　　我想再强调，健康不是看不见摸不着的，应该量化质化地管理。对于广大的患者来说，还要加一条“自我监测”。所谓自我监测就是各位要知道自己的健康、疾病营养状况，要做到心里有数。比如各位知道自己的体重，但腰围知道不知道？你身体里的脂肪多少知道吗？这都是基本数据。你还要大致知道你每天的脉搏，知道你的血压，甚至你还要知道你的血糖，通过体检知道血脂、糖化血红蛋白、肝肾功能等。这其中很多项可以自己解决，体重、腰围可以经常测量；现在血压、血糖都可以放在家里测。患者自测血压，自测血糖，体现了防治并举的概念，通过了解血压情况完全可以避免一些意外的发生，这是防。另外血压跟饮食有没有关系？是不是饱餐以后血压就很高，饿的时候就低？三餐不规律，吃得饱和饿都会影响血压。自己做自己的保健医生，自己管好自己的身体和营养，这非常重要。

　　做自己的营养师本领一少食多餐让大胃变小胃知体脂比知体重更重要　　我们今天的题目重点放在高血压上。我讲几条营养方面的要点：

　　第一，控制体重。肥胖明确地跟高血压有关。有一个指标大家知道，叫体重指数，即体重除以身高的平方。中国体重指数标准是18.5至23.9。如果体重指数超过24，得高血压的危险要比体重在24以下的人高出三倍。控制体重有两个办法，我个人习惯管它叫一个入一个出，即一个饮食、一个运动。饮食最主要的一条是减少食物总量，让“大胃”变成“小胃”。胃是“可大可小”的。从小吃的量很多，胃就会被撑大，撑大以后在某些时候就不自觉地要更多地摄入能量。每餐吃到七八分饱，胃是可以“缩小”的。老年人尤其要注意，到一定年龄胃动力减弱，减少食量就可能减少反流现象发生，减少饱餐后发生心血管疾病的风险。吃什么东西都要适量。蔬菜、水果固然是好的，但吃多了也会把胃“撑大”。控制体重还要知道自己脂肪的分布类型。比如有的人脂肪就集中在肚子上（叫做“向心性肥胖”），男士居多。量腰围男性大于90厘米，女性大于80厘米，就意味着你腹部有脂肪堆积。再量量臀围，算一个腰臀比值，男性腰围与臀围比值超过1.0、女性超过0.85就要减腹部脂肪。第三是测身体脂肪，因为人体是由几部分组成的，一部分是水，第二部分是肌肉和骨骼，运动员身体很壮，个头和身高比超重，但不算肥胖，因为超的部分是肌肉；第三部分是身体里的脂肪，知道身体脂肪比知道体重还要重要。体脂男性超过25％，女性超过30％就要减。我办公室有个仪器，我自己以前测，脂肪一度接近体重的28％，虽然我那时候体重标准，我就开始减体脂，三个月的时间，控制饮食加上每天一个小时运动，有时候走路，有时候打乒乓球，三个月后体脂减到22.4％满意。大家一定要注意自己的腹部脂肪和总量。

　　做自己的营养师本领二一个啤酒瓶盖一天总盐量低盐饮食立竿见影

　　第二，控制血压，控制自己的盐分。各位吃得咸吗？一定要变成口淡。世界卫生组织推荐，正常人食盐量为6克/天。这是总量，包括加的食盐，也包括各种食物中的钠。北京居民平均12克多/天，东北都快到18克了。一个啤酒瓶盖基本就是你一天的盐量。可惜我们很多人吃了好几瓶盖还不知道。而且盐分控制得越早越好。放盐的量随着年龄增大越来越多，味蕾的敏感性在退化，过去放一小勺盐觉得挺咸，过几年就觉得不咸了。我们平时需要的盐分2至3克就可以满足生理需要，除非热天出了很多汗。除了做菜的盐，食物里的盐也不能忽略，很多食物中都有钠离子，有一个病人，跟我开玩笑，说我不吃盐不行，你不让吃，那我吃酱油行不行？5毫升酱油相当于1克盐分，还有黄酱、榨菜，都是高盐食品，还有些菜很咸，像水煮鱼，火腿肠等。对这一类食物你要控制，尤其不能作为主菜。有的北方人吃饭，一个馒头掰开，里面加一块酱豆腐，这就是一顿早餐，挺好吃，可是不行。拿一个油饼，里头裹着好多咸菜，一卷一吃，油和钠都超标，因此不提倡。由口重变为口淡并不容易，在这一过程中，加一点醋或糖醋调味是一种替代办法。也可采用菜肴原本的味道，如西红柿炒鸡蛋可以不加太多的盐等。国际上有研究，让高盐饮食（每日10克钠盐）的高血压患者改为低盐饮食（每日4克钠盐）三个月，收缩压下降2.2毫米汞柱。我们现在有高钾低钠盐，钾盐对心血管有一个保护作用，适当地补一些钾没问题，但也不宜大量吃。

　　做自己的营养师本领三少吃肥肉请出炸品交替吃油一天不超过3勺

　　第三，注意油脂摄入。高血压病人，特别要防止摄入过多的饱和脂肪和胆固醇。饱和脂肪就是动物脂肪。主要存在于什么食品中？肥肉是最主要的，肥肉的脂肪含量高达90％以上，而肥瘦肉的脂肪含量就降到40％，里脊肉的脂肪只有8％。肥肉不是一口不能碰，但不能大量吃。第二是动物内脏，没有“吃什么补什么”的补法，说我“腰疼非要吃点腰子”，这是不科学的。如果吃猪肝，一个星期吃一次就可以。油炸食品一定要杜绝，除了脂肪本身，油炸食品有很多不安全因素，油饼、炸糕、炸鸡、炸鱼、炸花生米统统从餐桌上请出。

　　注意某些人造油比较多的食品。人造油是近几十年国外的产物，如今大量被用于一些糕点食品加工，比如奶油蛋糕等。人造脂肪对人体的不利影响近似于动物脂肪。如果问吃什么样的油更好一点？可以几种油交替使用。目前认为，脂肪的类型比脂肪的量更重要。不管吃什么油，每天的总量应控制在30克以下。30克是什么概念？一个白瓷汤勺油为10克，一天不超过3勺。对高血压病人而言，适量采用橄榄油是值得推荐的。橄榄油可做凉拌菜，也可以炒菜，但时间不要过长，温度不要太高，190摄氏度以下橄榄油不会被破坏。一星期两三次或者隔天吃一次橄榄油即可。

　　做自己的营养师本领四高钙饮食有助降压稳压“二加一”喝奶法最利补钙

　　第四，注意补钙。很多高血压病人的膳食是盐分高、钙摄入少。低钙饮食可能更容易导致血压的升高。美国做过这样的研究，用高钙(1200毫克/天)和低钙(400毫克以下)两组人比较，跟踪若干年，发现高钙摄入人群，随着年龄增高而导致的收缩压增高趋势放缓了。而低钙饮食这组趋势变高了，两者有显著差异。补钙也可以吃钙片，但主要是注意食物中钙的摄入，特别是奶制品，并注意晒晒太阳，每天至少20分钟。怎么喝奶？我提出“二加一”原则，早上一袋250毫升鲜奶，晚上一袋250毫升鲜奶，中午1杯酸奶。有乳糖不耐受者可以改喝酸奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。糖尿病患者可以喝无糖的酸奶。不要空腹喝牛奶，应放在每餐食物的最后进服；也不要从冰箱拿出来就喝。有的人喜欢在牛奶中添加一些燕麦片饮用，这是很好的习惯。

　　做自己的营养师本领五每天至少一斤菜俩水果减少体脂保证体重